Складно знайти людину, яка ніколи не стикався з судомами. Вони наздоганяють нас в найнесподіваніші моменти: під час тренувань, спорту, занять домашніми справами, а то і просто під час сну.

Щоб зрозуміти, що робити з цим неприємним явищем, фітнес-терапевт Вікторія Боровська докладно розбирає причини і перевірені методи боротьби.

1. симптоми
2. Можливі причини і неприємні наслідки
3. МФР як спосіб позбутися від судом
4. Фоам-ролери проти судом
5. Відео
6. Фоам-роллер: протипоказання

симптоми

Судоми ні з чим не сплутаєш, але про всяк випадок проговоримо симптоми:

• різка і сильний біль,
• яка виступила м’яз, яка застигла в одному положенні,
• тривалість нападу – як правило, від 1 до 15 хвилин.

Можливі причини і неприємні наслідки

• гіпоксія. М’язи людини безпосередньо пов’язані з циркуляцією крові в організмі, саме вони допомагають перекачувати кров і тим самим доставляти в тканини і органи кисень. А якщо м’язи слабкі – на цьому шляху виникають затримки. Виходить замкнуте коло: нерозвинені м’язи ведуть до нестачі кисню, нестача кисню – до судом.
• нестача вітамінів. Для нормальної м’язової активності потрібен цілий ряд вітамінів і мінеральних речовин – кальцій, магній, залізо, калій, вітаміни груп B і D.
• захворювання. Іноді судоми – лише симптом більш серйозних захворювань самого різного характеру (це можуть бути і захворювання опорно-рухового апарату, і ендокринологічні хвороби, і неврологічні, і варикозне розширення вен – більш точний діагноз може поставити тільки фахівець).
• надмірні навантаження. Інтенсивні тренування не повинні бути щоденними: тілу необхідний відпочинок. Якщо відпочинку недостатньо, м’язи знаходяться в постійному тонусі і просто не встигають розслабитися. Результат – судоми, часто прямо під час сну.

МФР як спосіб позбутися від судом

Щоб зняти спазм або запобігти його наступ, наше головне завдання – розслабити, розтягнути стислі після сильного навантаження м’язи. Зробити це можна різними способами, але одним з найефективніших сьогодні вважається миофасциальное розслаблення (МФР). Інструментами МФР можуть стати і Фоам-ролери, і масажери типу thera cane, і ортопедичні м’ячики, і звичайні тенісні м’ячі.

Переваги МФР:

• запобігає спайки,
• зволожує фасцію – розташовану під жировим підшкірним шаром сполучну тканину,
• активує лимфоток,
• покращує циркуляцію крові.

Фоам-ролери проти судом

Найпростіший (і бюджетний, на відміну від масажу) спосіб розслабити м’язи після тренувань – масажний ролик, або Фоам-роллер. Цю «паличка-виручалочка» я настійно рекомендую мати при собі всім, хто займається спортом.

Фоам-роллер є зроблену з м’якої піни трубку, яку можна прокатувати по різних частинах тіла, масажуючи і розслабляючи м’язи. Фоам-ролери бувають гладкими і шипованими, довгими і короткими, рівні твердості також можуть різнитися.

Регулярно роблячи масаж за допомогою Фоам-роллера, ви можете:

• Знизити м’язовий гіпертонус після навантажень.
• Скорегувати м’язовий дисбаланс.
• Поступово збільшувати рухливість зв’язок.
• Залучати до роботи різні м’язові групи.
• Позбутися від болю в м’язах після тренувань.
• «Нарощувати» сполучну тканину між м’язами і сухожиллями і тим самим запобігати ризик травми.

Правила використання Фоам-роллера

• Регулярність, регулярність і ще раз регулярність! Масаж за допомогою Фоам-роллера потрібно робити щодня, а в дні тренувань і двічі в день. Перед тренуванням такий масаж допоможе розтягнути м’які тканини і збільшити рухливість суглобів, щоб знизити ризик травми; відразу після – скинути напругу розслабити м’язи, поліпшити гідратацію тканин і знизити тертя фасциальних шарів.
• Кожну групу м’язів потрібно «прокатувати» від 30 до 90 секунд. В цілому самомасаж буде займати 5-7 хвилин в день.
• Якщо в процесі масажу захворіли кисті рук (а таке цілком може траплятися спочатку, поки ви ще не звикли до щоденного самомасажу), поміняйте позу таким чином, щоб зняти напругу з рук.

Відео

Фоам-роллер: протипоказання

На жаль, є ситуації, в яких самомасаж за допомогою Фоам-роллера протипоказаний. В першу чергу, це будь-які важкі нездужання, сильний біль, висока температура, рани і інші ураження на шкірі.

Також Фоам-ролери не варто використовувати при гострої серцевої недостатності, високому (від 220 на 120) і низькому (90 на 50) артеріальному тиску, при небезпеки кровотеч і при гіперплазії.